Si has estado leyendo mi trabajo durante algún tiempo, sabes que comer la comida adecuada es esencial para tu salud. Y también sabes que los alimentos correctos, la mayoría de las veces, son alimentos integrales, orgánicos, sin procesar, tal como se verían si lo arrancaras del árbol o de la vid. Pero, ¿es eso siempre cierto? ¿Hay algún alimento procesado que también pueda ser saludable? Más importante aún, ¿hay comidas preparadas, o comidas casi preparadas, que puedan ser tan buenas para usted como algo hecho desde cero? La respuesta es sí, siempre y cuando sepas lo que estás buscando.

Cómo detectar alimentos procesados saludables

Lo primero es lo primero: no todos los alimentos procesados son iguales.

De hecho, en términos generales, puede poner la mayoría de los alimentos procesados en cuatro categorías.

La primera categoría apenas se procesa. Por ejemplo, frutas o verduras que han sido congeladas, para asegurar los nutrientes.

La segunda categoría son los alimentos mínimamente procesados utilizados para cocinar. El ejemplo perfecto de este tipo es el aceite de oliva. Obviamente, el aceite de oliva no crece en los árboles, las aceitunas sí. Sin embargo, el aceite de oliva es perfectamente saludable.

En muchos casos, los alimentos en esta segunda categoría son particularmente densos, a menudo se hacen exprimiendo los alimentos más grandes en paquetes pequeños, como el aceite de oliva. Por esa razón, empacan un gran ponche de nutrientes, pero siempre y cuando no te excedas, estás bien con la mayoría de estos ingredientes de cocina.

La tercera categoría son los alimentos que han sido completamente procesados, pero no contienen muchas sustancias extrañas. En la mayoría de los casos, se componen de solo dos o tres ingredientes. Las nueces saladas cuentan aquí, al igual que el pescado en conserva. Incluso algunas papas fritas, si, por ejemplo, están hechas de harina de maíz recta y solo horneadas, no fritas o cocidas con mucho aceite.

Hay que prestar mucha atención a los alimentos de esta tercera categoría. A menudo están bien. Pero también hay muchos alimentos que tratan de parecerse a estos alimentos, a pesar de que tienen un montón de aditivos, o se cocinan de una manera poco saludable, como freír. Para los alimentos en esta tercera categoría, usted tiene que tomar mucho tiempo leyendo la etiqueta y asegurarse de que no está cayendo en la salubridad falsa.

Por último, la cuarta categoría son los alimentos ultraprocesados. Estos son brebazos completamente inventados, a menudo compuestos de varios alimentos procesados diferentes, o productos químicos industriales, todos manchados juntos.

Las tartas pop son un alimento ultraprocesado, es un desafío identificar cualquier ingrediente base. ¿Conoces el animal del que proviene el pepperoni? Si no, usted puede ser perdonado- pepperoni tiene tantos ingredientes en él, y tanto procesamiento, que apenas se asemeja a nada que se encuentra en la naturaleza.

Los alimentos ultraprocesados tienden a ser algunas de las peores cosas para usted, por varias razones.

Uno, están llenos de químicos. En teoría, se supone que cada uno de estos productos químicos está bien (no es bueno) para usted, pero, en la práctica, eso realmente solo significa que no es un veneno instantáneo que causará una enfermedad inmediata. Pero muchos de estos productos químicos se han relacionado con daños a largo plazo, como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.

Además de eso, la mayoría de los alimentos ultraprocesados son solo goop baratos que se hacen más atractivos para su paleta al agregar cargas de sal, azúcar y grasa. Los tres ingredientes están bien con moderación, pero no hay nada moderado en los alimentos ultraprocesados.

¿En conclusión? La mayoría de los alimentos ultraprocesados carecen gravemente de nutrientes básicos, por lo que puede ver por qué tomamos una línea tan dura contra ellos en estas páginas.

Los alimentos procesados saludables que desea

Probablemente pueda adivinar, le voy a decir que se mantenga alejado de todos los alimentos procesados que caen en la categoría cuatro.

Desafortunadamente, el estadounidense promedio obtiene el 60% de su ingesta de alimentos ultraprocesados. Eso es demasiado.

Pero los alimentos procesados de las otras tres categorías no tienen que ser malos para usted en absoluto. De hecho, en muchos casos, son fantásticos.

Por ejemplo, la mantequilla de almendras —hecha exclusivamente de almendras, sin azúcar ni aceites añadidos— es una fuente fabulosa de nutrición. Las almendras contienen un montón de nutrientes útiles como la vitamina E, proteínas de alta calidad, calcio y magnesio. Siempre y cuando no comas demasiado, más que una cucharada a la vez, la mantequilla de almendras merece estar en tu rotación.

Y está muy procesado, está directamente fuera de la categoría tres.

Del mismo modo, los alimentos fermentados como el kimchi son excepcionalmente saludables para usted. El kimchi no solo contiene todos los nutrientes de los ingredientes base, sino que la fermentación en sí te da un alimento fabuloso para tu tracto digestivo.

Pero de nuevo, el kimchi es muy procesado, ciertamente no se puede encontrar en la naturaleza. Tenemos que fermentarlo, y es algo bueno que hacemos.

Mientras tanto, las frutas y verduras congeladas, categoría dos, son geniales para usted. Ambos tipos de alimentos pierden nutrientes rápidamente después de ser cosechados, por lo que las versiones congeladas son lo mejor para comerlos directamente del suelo, de la rama o la vid. En este caso, la versión (apenas) procesada es superior a muchos estados sin procesar.

Comida saludable sobre la marcha

Mi beneficio favorito de la comida procesada saludable es la comida rápida saludable.

Por ejemplo, cada vez hay más comidas congeladas saludables que puede encontrar en la sección de congeladores de su tienda de comestibles. No estoy hablando de cenas de televisión. Estoy hablando de ingredientes frescos y enteros que se pueden reconocer en la etiqueta del ingrediente, cocinados de una manera deliciosa y luego congelados.

Son geniales para ti. Fácil de preparar cuando el tiempo apremia. Y, como un beneficio adicional, tienden a ser tamaños de porción adecuados, a diferencia de las comidas masivas que generalmente se obtienen del congelador.

Pico de gallo, un alimento muy procesado, pero extremadamente saludable, se puede agregar a casi cualquier cosa para que sea más nutritivo, más sabroso y más emocionante. Si tienes prisa, puedes tomar una porción de frijoles con arroz integral, agregar pico de gallo, y ahora tienes una comida rápida y saludable.

¿Te apetece tener algo salado y rápido, pero no quieres dañar tus objetivos nutritivos? Tome un poco de puré de batatas, dé forma a ellos en panqueques y saltéelos rápidamente en un toque de aceite de oliva.

O tome carne de búfalo molida y haga hamburguesas de búfalo para la familia. Cualquiera de las recetas tardará menos de 15 minutos en prepararse.

Cuando te das cuenta de que hay un montón de alimentos saludables, fáciles de preparar y procesados por ahí, te das cuenta de que no importa el poco tiempo que tengas. O qué sabores estás anhelando.

Con un poco de creatividad y una pequeña cantidad de preparación, puede crear comidas deliciosas y nutritivas en poco tiempo.

Te he dado algunos grandes entrantes. A partir de aquí, piensa en los alimentos que más disfrutas y piensa en formas de preparar algo similar usando alimentos procesados saludables, que no toman mucho tiempo para prepararse.

Una vez que comiences, te sorprenderá lo rápido que crece tu lista.

Y cuanto más tiempo sea, menos probable es que alguna vez se sienta tentado por los alimentos ultraprocesados que hay por ahí de nuevo.