Todos los días lo conducen un par de relojes: el reloj de la pared y el reloj de su cuerpo. El que está en la pared es tu agenda. El reloj de tu cuerpo es tu horario de sueño.  

Para la mayoría de las personas, estos relojes están sincronizados, pero millones de personas viven a diario en "zonas horarias" inconexas. Los relojes en sus cuerpos les dicen que permanezcan despiertos más tiempo y se despierten más tarde de lo que sugiere el reloj de la pared. O peor aún, se despiertan al mismo tiempo que todos los demás pero con un sueño inadecuado.

Una nueva investigación muestra que dormir tarde puede ser más genético que un hábito, pero podría conducir a una serie de riesgos para la salud ... incluida la muerte prematura. Si tiene dificultades para dormir bien por la noche, quiero compartir con usted las diferencias biológicas entre los que se levantan temprano y los que duermen tarde y le mostrarán las formas en que puede mejorar la calidad de su sueño.

¿Cuál es tu cronotipo?

¿Alguna vez te has sentido mareado después de haber dormido demasiado? ¿Alguna vez has pasado la alarma dormida y has luchado frenéticamente para recuperarte y evitar llegar tarde? ¿Alguna vez ha tenido ese bajón de las 3 pm ... a las 11 am?

Así se sienten los noctámbulos y los que duermen tarde casi todas las mañanas cuando se despiertan. Y el problema que enfrentan muchos de ellos es que, aunque quieren irse a dormir a tiempo para tener siete u ocho horas, su reloj biológico les dice lo contrario.

Todos tenemos una preferencia interna de sueño llamada cronotipo. Y una nueva investigación muestra el peligro de tener un cronotipo posterior (irse a dormir después de la medianoche). Los científicos del Reino Unido estudiaron los patrones de sueño de 433.000 hombres y mujeres en el transcurso de seis años y medio. Aquellos con un cronotipo posterior tenían un 10 por ciento más de probabilidad de morir en comparación con aquellos con un cronotipo anterior.

En total, un aumento del 10 por ciento sigue siendo relativamente pequeño si se considera que el riesgo real de morir es pequeño. Sin embargo, cualquier cosa que demuestre claramente un mayor riesgo de muerte prematura, por pequeña que sea, debe tomarse en serio.

Pero para mí, la mayor preocupación es más profunda en la investigación. La investigación sugiere un aumento en las tasas de enfermedades cardiovasculares, diabetes , enfermedades respiratorias, problemas gastrointestinales y angustia psicológica entre las personas con un cronotipo posterior.

Considero cada uno de esos riesgos para la salud como ladrillos que allanan el camino hacia la muerte prematura. Cada uno de ellos significa otro viaje regular a un especialista, lo que significa más copagos, más días de enfermedad y más medicamentos recetados.

El valor del sueño de calidad no puede subestimarse y es fundamental para su salud que lo obtenga. La buena noticia es que puede hacerlo, comenzando tan pronto como esta noche.

¿Quiénes corren el riesgo de perder el sueño?

Según el estudio de investigación, alrededor del 50 por ciento de las personas tienen un cronotipo promedio y generalmente duermen entre las 11 pm y las 7 am, más o menos una hora. Casi la misma cantidad tiene cronotipos anteriores o posteriores, y algunos duermen y se despiertan un poco antes o más tarde, pero no hasta el punto en que afecte significativamente su salud y funcionamiento diario.

Pero alrededor del 1 por ciento de las personas tiene lo que se llama síndrome de fase avanzada del sueño. Como sugiere el nombre, duermen mucho. Eso es porque sus relojes biológicos les dicen que es hora de dormir alrededor de las 8 pm y seguir durmiendo hasta que cante el gallo. Y un porcentaje aún menor, el 0,2 por ciento, tiene un cronotipo que se llama "fase retrasada del sueño", que es la incapacidad crónica para irse a dormir más temprano.

Si bien creo que este es un estudio de investigación importante, tiende a enfocarse en personas que genéticamente no pueden dormir. En términos generales, decenas de millones de personas más no duermen tanto tiempo y tan bien como deberían y no tiene nada que ver con su cronotipo o trastornos del sueño . Y eso se debe a que muchas cosas hacen que se acuesten tarde, se despierten temprano y se despierten en medio de la noche.

Los mayores culpables: estrés, ansiedad, mala alimentación y falta de ejercicio. Décadas de investigación los conectan con problemas para dormir y también con mayores riesgos de enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedades respiratorias, problemas gastrointestinales y angustia psicológica, ¡las mismas cosas por las que las personas que duermen mal tienen más riesgo para empezar!

Como puede ver, la falta de sueño es un ciclo peligroso que puede envolver a cualquiera que no esté cuidando bien su salud.

Un pequeño número de personas tiene problemas de sueño en sus genes. Pero hay una buena posibilidad de que no sea uno de ellos, lo que significa que si no está durmiendo bien, probablemente pueda controlar los factores que contribuyen a su mala higiene del sueño.

Cómo dormir mejor cada noche

Cuando duerme, su cuerpo usa ese tiempo para relajarse, desintoxicar y reparar sus músculos, tejidos y huesos. Su corazón se ralentiza con respecto a su frecuencia diurna. Y, en su cerebro, el líquido cefalorraquídeo elimina las placas amiloides, las mismas placas que están presentes en el cerebro de las personas con Alzheimer y demencia.

Puede comenzar a dormir mejor tan pronto como esta noche con algunos cambios en el estilo de vida que pueden garantizar que duerma de 7 a 8 horas casi todas las noches.

Comer para dormir bien es lo mismo que comer para tener buena salud: alimentos frescos, locales, orgánicos y sin procesar. Una dieta saludable incluye grasas, carbohidratos y azúcares naturales, pero debes evitar consumirlos durante la cena porque tardan más en digerirse, lo que impide que tu cuerpo descanse. Concéntrese en proteínas y verduras bajas en azúcar. Además, evite los potenciadores del sabor como el aspartamo, la caseína y el glutamato monosódico. 

Hacer ejercicio para dormir bien tiene mucho sentido por el simple hecho de que estás cansado después de un buen entrenamiento. Por lo tanto, no es de extrañar que una gran cantidad de investigaciones relacionen el ejercicio regular (al menos 30 minutos al día) con la mejora del sueño. 

Medita para dormir bien porque la meditación entrena tu mente para compartimentar todos esos pensamientos que se agitan cuando intentas conciliar el sueño. La respiración profunda ayuda a que tu cuerpo se calme, no solo mientras estás meditando, sino durante horas después. La tranquilidad es un alivio natural del estrés, aunque solo sea durante 10 minutos al día. Eliminar el estrés es eliminar una barrera para dormir mejor. 

Prepare su día cuando esté despierto . Muchas personas se obligan a levantarse temprano para tener todo preparado para el día siguiente. Pero si naturalmente llega tarde a dormir, haga que esos preparativos formen parte de su rutina para irse a la cama. Empaca tu maleta, prepara tu desayuno y selecciona tu ropa la noche anterior. Obtenga un temporizador para el comedero para mascotas y su café de la mañana. Tome una ducha por la noche y simplemente lávese la cara por la mañana. Trate de reducir el tiempo entre levantarse y salir del camino de entrada a 15 minutos. 

Evite las pastillas para dormir. Intente esto en su lugar.

Si está desesperado por dormir mejor, puede ser tentador tomar pastillas para dormir para conciliar el sueño. Si pueden hacer una cosa bien, te dejarán inconsciente a corto plazo. Pero, para un mejor rendimiento a largo plazo, su cuerpo necesita dormir, no quedarse inconsciente. Cuando estás inconsciente, tu cuerpo y tu cerebro no se están recuperando tan bien como lo harían si estuvieras durmiendo naturalmente sin un bombardeo químico en tu sangre.

En cambio, si necesita ayuda adicional para conciliar el sueño, intente tomar un suplemento de melatonina. A diferencia de las pastillas para dormir, la melatonina es una hormona que se produce naturalmente en su cuerpo y ayuda a regular su ciclo de sueño. Su producción de melatonina aumenta cuando el cielo se oscurece, lo que le indica a su cuerpo que es hora de acostarse.

Pero ya no vivimos a la luz de las velas. Cada habitación tiene luces y lámparas. Es probable que tenga al menos dos televisores en su hogar. Los teléfonos y las tabletas están a su alcance, si es que aún no lo tiene en la mano.

Toda esa luz puede confundir su cerebro y su sistema endocrino y prevenir la liberación de melatonina en el momento en que su cuerpo la necesita. 

Por lo tanto, intente apagar las luces artificiales después del atardecer. Y comience con 1 mg de melatonina, 30 a 60 minutos antes de acostarse. Si eso no ayuda, aumente lentamente la dosis hasta 3 mg por noche.

Newport Natural Health, por ejemplo, ofrece una fórmula para dormir única que combina una forma de melatonina de liberación prolongada clínicamente probada y otros ingredientes naturales para ayudarlo a relajar y calmar su mente, para que pueda disfrutar de un sueño reparador durante toda la noche. cada noche. Puede obtener más información sobre esta excelente solución para dormir aquí. 

Buena salud = buen sueño (y viceversa )

Dormir bien es buena salud. Es tan simple como eso. Si usted es parte del 1,2 por ciento de las personas que están genéticamente predispuestas a dormir mal, sepa que no es una sentencia de muerte. Solo esté atento a los principales marcadores de su salud, como el azúcar en la sangre, el colesterol y la inflamación.

Para el resto de ustedes que solo necesitan dormir más y mejor, hacer más ejercicio para dormir y hacer cambios simples en su dieta probablemente lo traerán de regreso a 7 u 8 horas de sueño por noche. Y si necesita ayuda adicional, considere la meditación y la melatonina en lugar de las pastillas para dormir.

Referencias

• Resnick, Brian. " Por qué ser un noctámbulo puede conducir a una muerte más temprana ". Vox. Publicado el 16 de abril de 2018.
• Reynolds, Gretchen. " Cómo la meditación cambia el cerebro y el cuerpo ". New York Times. Publicado el 18 de febrero de 2016.

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Última actualización: 26 de mayo de 2020
Publicado originalmente: 25 de octubre de 2018