Todos quieren saber cómo obtener más energía para pasar el día y, de hecho, la fatiga es una de las razones más comunes por las que los pacientes vienen a verme. El hecho de que el agotamiento esté muy extendido no debería sorprendernos. Vivimos en un mundo impredecible lleno de niveles de estrés que agotan la energía. La fatiga es simplemente el grito de auxilio del cuerpo. Pero es un grito que cae en oídos sordos.

• Reemplace la cafeína y / o las bebidas azucaradas con agua pura y fresca durante todo el día, comenzando con al menos 20 onzas a primera hora de la mañana. Idealmente, durante cada día debe beber una cantidad de onzas de agua equivalente a la mitad de su peso corporal. El té verde orgánico es otra buena opción. 
• Dedique de 30 a 40 minutos al día a ejercicios de ritmo moderado , como caminar con determinación.
• Coma cinco o seis mini-comidas a lo largo del día, enfocándose en proteínas magras y carbohidratos complejos (frutas, verduras). 
• Tome diariamente un multivitamínico y un mineral de alta calidad . 
• Considere agregar más complejo de vitamina B y C a su régimen diario, ya que estos nutrientes solubles en agua no se almacenan en el cuerpo. 
• También considere agregar suplementos de CoenzymeQ10 y DHEA , ya que ambos juegan un papel importante en la producción de energía y en el apoyo a la salud suprarrenal.

Pequeñas glándulas con un gran trabajo

A pesar de la obvia necesidad de remedios, la medicina tradicional tiene muy poco que ofrecer a los pacientes exhaustos. ¿Por qué? Porque la fatiga es el resultado de complejas interacciones físicas y emocionales que comienzan con el delicado equilibrio del sistema endocrino. Más específicamente, la fatiga comienza con dos órganos conocidos como glándulas suprarrenales.

Ubicadas encima de los riñones, las diminutas glándulas suprarrenales son actores importantes del sistema endocrino. Estos órganos minúsculos, que juntos pesan menos de una onza, son los primeros en responder del cuerpo en momentos de estrés. Esto ocurre porque las glándulas suprarrenales producen más de 150 hormonas diferentes, incluida la adrenalina (a veces llamada epinefrina), cortisol, norepinefrina y, más abundantemente, dehidroepiandrosterona (DHEA).

En un mundo ideal, las glándulas suprarrenales tendrían trabajos a tiempo parcial. El cuerpo humano está diseñado para sobrevivir al estrés, pero no prospera con una dieta constante de eventos estresantes. El estrés constante significa niveles excesivos de hormonas del estrés que circulan por el cuerpo, lo que eventualmente conduce al agotamiento suprarrenal. No es sorprendente que cuando las glándulas suprarrenales no funcionan por completo, la fatiga, la inmunidad reducida y una serie de dolencias crónicas se apoderan de ella.

¡Ahora las buenas noticias! Prevenir - o corregir - el agotamiento suprarrenal es una de mis especialidades. Los cambios en el estilo de vida, como mantenerse hidratado, hacer ejercicio con regularidad, comer bien y dormir bien, pueden obtener más energía al aliviar la tensión en estas glándulas con exceso de trabajo. (Por cierto, si el sueño es un problema para usted, consulte el boletín de la semana pasada para obtener consejos sobre cómo lidiar con el insomnio). Además, la suplementación con vitaminas C y complejo B, coenzima Q10 y DHEA puede contribuir en gran medida a mantener funciones suprarrenales saludables. Aquí hay una introducción sobre cómo mantener saludables las glándulas suprarrenales.

Suelta las bebidas energéticas

Un día lleno de cafeína y azúcar es un ejemplo clásico, y demasiado común, de lo que hacen muchos pacientes cuando luchan contra la fatiga. Desafortunadamente, pasar de una solución rápida a otra es exactamente lo incorrecto. Las llamadas "bebidas energéticas" que se alinean en los estantes de las tiendas en estos días, por ejemplo, atraen a los consumidores con promesas de energía durante todo el día. Desesperados por recibir ayuda, como nación gastamos miles de millones de dólares en estos productos. Pero estas bebidas están cargadas de cafeína (a veces disfrazada en su versión herbal como guaraná) y azúcar. En otras palabras, pueden sacarte de la pista, pero el vuelo no durará mucho.

¿Por qué es tan malo? Porque, como muchos medicamentos recetados, la cafeína, el guaraná y el azúcar solo tratan los síntomas, no la causa, del problema. Una vez que estas sustancias están fuera de su sistema, la fatiga regresa con fuerza. Afortunadamente, existe una mejor manera de lidiar con la situación.

¿Qué pasa con el agua?

Una de las primeras preguntas que les hago a los pacientes que se quejan de fatiga es: "¿Cuánta agua bebes durante el día?" Con demasiada frecuencia, la respuesta me dice que la deshidratación puede estar involucrada. Muy poca agua interrumpe los esfuerzos de las glándulas suprarrenales para mantener el cuerpo hidratado mientras se equilibran los niveles de minerales como el sodio. Es por eso que animo a los pacientes a comenzar el día con 20 onzas de agua fresca y pura para reemplazar lo que se perdieron mientras dormían. El agua a primera hora de la mañana es un primer paso importante para revitalizar las glándulas suprarrenales y las células de todo el cuerpo. Además, recomiendo beber la mitad de su peso corporal en onzas de agua todos los días. En otras palabras, si pesa 120 libras, debe beber 60 onzas de agua al día, comenzando con 20 onzas por la mañana.  

Dicho esto, comprenda que no toda el agua se crea por igual. En futuros boletines, analizaremos opciones para mejorar la calidad de su agua. Pero por ahora, el agua embotellada es preferible al grifo, a menos que esté utilizando un sistema de purificación de agua.

Tener una experiencia conmovedora

El ejercicio regular y moderado, como caminar con determinación, durante 30 a 40 minutos al día le da a su cuerpo la oportunidad de cargarse con uno de los mejores impulsores de energía gratuitos: ¡el oxígeno! Además, el ejercicio regular beneficia a todo el cuerpo. No solo fortalece sus músculos, sino que también fortalece su corazón para que pueda bombear más sangre. Un corazón más fuerte también es más eficiente en la utilización del oxígeno en la sangre, por lo que sus células están mejor nutridas. En resumen: la actividad crea una vitalidad radiante y energía saludable.

¿Necesita una inyección de motivación? Aquí está mi solución: pongo mis zapatos para caminar y mi ropa al lado de la cama, para que estén ahí cuando me despierto, recordándome lo que es más importante.

Hacer ejercicio a primera hora de la mañana significa que tiene energía durante el resto del día. Además, las glándulas suprarrenales estresadas se benefician porque el ejercicio alivia el estrés. Los estudios demuestran que incluso los que sufren de fatiga crónica se benefician del ejercicio. Además, ¡tienes un gran logro en tu haber antes del desayuno! ¿Qué tan bueno es eso?

Haga su dieta a prueba de fatiga

¿Quiere garantizar que estará agotado? Coma una comida abundante y rica de una sola vez. La carga de grasas y carbohidratos simples, como el azúcar y la harina procesada, obliga a su cuerpo a dedicar la mayor parte de sus recursos a la digestión, dejándolo a usted y a sus glándulas suprarrenales cansados.

Si necesita más energía, coma cinco o seis comidas más pequeñas durante el día. Asegúrese de incluir una pequeña cantidad de proteína magra (aproximadamente 4 onzas, o el tamaño de una baraja de cartas), así como algunos carbohidratos complejos, como verduras o frutas. Los vegetarianos pueden sustituir la carne por mariscos, nueces, proteína en polvo a base de vegetales o quinua (un grano con alto contenido de proteínas).

Obtenga los nutrientes que necesita

"Como alimentos saludables, no necesito vitaminas". Al menos una vez al día, uno de mis pacientes hace esta afirmación. ¿Mi respuesta? Es genial que prestes atención a lo que comes y busques opciones saludables. Pero gran parte de nuestros alimentos se cultivan en suelos sin nutrientes con dosis tóxicas de pesticidas y herbicidas. Entonces, en estos días, es un error suponer que está obteniendo las vitaminas y minerales que necesita solo de la dieta.  

Todos y cada uno de nosotros necesitamos 31 vitaminas y minerales junto con 21 aminoácidos esenciales para funcionar, y la mayoría de las personas obtienen muy pocos de ellos. Si realmente quiere proteger su salud y vencer la fatiga, tome un suplemento de vitaminas / minerales de alta calidad todos los días. Dos estudios recientes, uno que analizó las habilidades mentales y el otro se centró en la resistencia física en atletas mayores, encontraron mejoras significativas en los grupos que se suplementaron con productos de vitaminas / minerales en comparación con los que tomaron un placebo (pastilla de azúcar inactiva).

Un antioxidante de vital importancia, CoQ10, también se encuentra en todo el cuerpo. CoQ10 tiene un vínculo obvio con la producción de energía. Es un elemento esencial en el proceso que convierte los alimentos en trifosfato de adenosina (ATP), el combustible que mantiene nuestro cuerpo en movimiento. Los niveles bajos de CoQ10 son típicos en personas con fatiga suprarrenal. Afortunadamente, este es un problema relativamente fácil de solucionar. Por lo general, recomiendo una dosis de 100 a 200 miligramos diarios, especialmente para cualquier persona que tome estatinas, que agotan la CoQ10. 

Combata el estrés con el complejo de vitamina B y vitamina C

Los nutrientes esenciales y versátiles del complejo de vitamina B juegan un papel muy importante en la energía. Estos elementos son fundamentales para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, que a menudo sufre durante eventos estresantes. Las vitaminas B se necesitan entre sí para funcionar correctamente, por lo que generalmente se toman juntas en una fórmula combinada equilibrada. Dado que son solubles en agua, las vitaminas B no se almacenan en los tejidos del cuerpo, lo que significa que los suministros deben reponerse a diario.

Si bien puede ser famosa por sus habilidades para combatir el resfriado, la vitamina C también nos ayuda a combatir el estrés. Los estudios han demostrado que los estadounidenses tendemos a consumir muy pocos alimentos ricos en vitamina C. Además, al igual que las vitaminas B, C es soluble en agua, por lo que no se puede almacenar en el cuerpo. Recomiendo a mis pacientes que tomen entre 1,000 y 4,000 miligramos de vitamina C al día, preferiblemente en dos dosis divididas para que el cuerpo tenga un suministro constante de este nutriente esencial durante todo el día.

Como era de esperar, un estudio reciente examinó los efectos del complejo de vitamina B y la vitamina C sobre el estrés, la fatiga, el estado de ánimo y el rendimiento mental en un grupo de hombres sanos. Los investigadores encontraron una mejora significativa en todas las áreas para quienes tomaban suplementos en comparación con las personas que no recibieron las vitaminas.

Entrega de DHEA

No hace mucho, un paciente al que llamaré "Jackie" vino a verme, lo cual fue un poco sorprendente. Jackie tiene alrededor de 50 años y tiene un trabajo que ama y que la lleva por todo el mundo. Las visitas anteriores fueron solo para exámenes físicos de rutina, que Jackie aprobó con gran éxito. Pero ahora había un problema.

“Estoy agotada”, me dijo. “Duermo bien, pero no puedo despertarme por la mañana y me arrastro durante el día. No sé qué haría sin café y refrescos, aunque sé que no debería depender de la cafeína y el azúcar. Algo debe estar terriblemente mal ".

Al principio, me pregunté si dormía lo suficiente durante las horas más beneficiosas de la noche. (Un tema sobre el que puede aprender más en el número de la semana pasada). Sin embargo, un análisis de sangre reveló niveles muy bajos de la llamada "hormona madre", DHEA (dehidroepiandrosterona), producida por las glándulas suprarrenales. Los niveles adecuados de DHEA son esenciales para mantener un equilibrio saludable de todas las demás hormonas del cuerpo, así como para promover la buena salud de diversas formas. Claramente, Jackie sufría de agotamiento suprarrenal, a veces llamado insuficiencia suprarrenal. ¡No es de extrañar que se quejara de fatiga!

Le sugerí a Jackie que probara los suplementos de DHEA para restaurar y apoyar sus glándulas suprarrenales. Tres días después, Jackie me llamó para decirme que la fatiga se había ido y que se sentía como antes y enérgica de nuevo.

La DHEA (dehidroepiandrosterona), como mencioné antes, es una de las hormonas producidas por las glándulas suprarrenales. Es más famoso como un componente básico de las hormonas masculinas y femeninas, también conocido como testosterona y estrógeno, y es necesario para otras funciones importantes. Los niveles de DHEA disminuyen a medida que envejecemos, por lo que a menudo se promociona como un suplemento antienvejecimiento, aunque los estudios no han sido concluyentes. Descubrí que un mejor uso de los suplementos de DHEA es brindar apoyo a las glándulas suprarrenales agotadas mientras se recuperan. Solo una pequeña dosis diaria de DHEA (de 5 a 20 mg) se considera segura y eficaz, y se puede encontrar fácilmente en la mayoría de las tiendas naturistas.

Si la fatiga debido a la insuficiencia de las glándulas suprarrenales le impide hacer las cosas que ama, comprenda que la situación puede corregirse. Algunas modificaciones simples en el estilo de vida y los suplementos adecuados pueden ayudarlo a recuperar el ritmo en poco tiempo.

Última actualización: 21 de agosto de 2018
Publicado originalmente: 24 de octubre de 2011