Imagínese poder ralentizar, y posiblemente incluso detener o revertir, el daño causado por el envejecimiento. Sería como tener una Fuente Mágica de la Juventud en tu patio trasero. Excepto que en este caso, la fuente está realmente dentro de su cuerpo y puede acceder a ella. Esto puede parecer ciencia ficción, pero les puedo asegurar que no lo es. Ahora tenemos el poder de influir en el proceso de envejecimiento y, junto con él, la capacidad de reducir nuestro riesgo de desarrollar enfermedades mortales que acompañan al envejecimiento. 

¿Qué son los telómeros?

La revolución antienvejecimiento le llega en parte gracias a entidades microscópicas conocidas como telómeros . Se trata de pequeñas "tapas protectoras" en los extremos de sus cromosomas , las pequeñas estructuras en forma de varilla que transportan sus genes y ADN. Como recordará, el ADN ( ácido desoxirribonucleico ) es el "modelo" de la división celular. Idealmente, cuando las células ya no pueden realizar sus funciones, hacen copias exactas de sí mismas para continuar después de su muerte. Si hay un error en una copia, terminará con un gen defectuoso que podría ponerlo en riesgo de contraer una enfermedad grave.  

Los telómeros protegen los cromosomas y el ADN de ese tipo de errores. Pero cada vez que una célula se divide, el telómero se acorta. Y los telómeros acortados están asociados con una mayor tasa de error en la replicación celular, creando un mayor riesgo de cáncer, así como las enfermedades del envejecimiento y eventualmente la muerte. Claramente, los telómeros juegan un papel importante en el proceso de envejecimiento. De hecho, su papel es tan importante que no sería exagerado decir que los telómeros realmente definen cómo envejecerás. 

La mejor manera de describir los telómeros es tomar prestado un ejemplo de la Dra. Elizabeth Blackburn (en la foto de arriba en una foto cortesía de la Embajada de EE. UU. En Suecia), quien compartió el Premio Nobel de Medicina “por el descubrimiento de cómo los cromosomas están protegidos por los telómeros y el enzima telomerasa ”con otros dos colegas para los descubrimientos relacionados con los telómeros en 2009. El Dr. Blackburn describe los telómeros como similares a las puntas de plástico en los cordones de los zapatos que protegen los extremos de los cordones de deshilacharse, excepto que en este caso, protegen los extremos de los cordones de los zapatos. sus cromosomas, así como su ADN.     

En pocas palabras, así es como funciona el proceso de envejecimiento. Los telómeros gradualmente se vuelven cada vez más cortos, hasta que funcionan mal o dejan de funcionar por completo. Mientras tanto, las células defectuosas mueren o comienzan a hacer malas copias de sí mismas, dejándolo susceptible a todas las cosas asociadas con el envejecimiento: inflamación, fragilidad, cáncer, enfermedades neurodegenerativas y otras afecciones.

Desde mi perspectiva como médico en ejercicio, el aspecto más emocionante de esta noticia es que ahora tiene la oportunidad de dar forma a los procesos que tienen lugar en su cuerpo a nivel celular . No solo puede influir en su esperanza de vida, sino que también puede alterar el riesgo de desarrollar enfermedades que generalmente ocurren más adelante en la vida. ¡Habla sobre un juego de pelota completamente nuevo! Y mucho de esto es posible sin medicamentos recetados o intervenciones terapéuticas costosas. En otras palabras, tienes el poder de controlar mucho más de tu destino genético de lo que nadie creía posible hace tan solo unos años.  

La ciencia involucrada en estos descubrimientos está en su infancia, por lo que hay mucho que aprender en los próximos años. Pero a pesar de que ahora solo tenemos la punta del iceberg, las implicaciones son enormes. Aquí hay un ejemplo: hace varios años, investigadores en Inglaterra descubrieron que las personas que realizaban ejercicio cardiovascular durante 40 minutos al día tenían telómeros sustancialmente más largos que aquellos que no ejercitaban. En algunos casos, los genes de los que hacían ejercicio eran hasta 10 años más jóvenes que los de los participantes sedentarios. Personalmente, no conozco a nadie a quien no le importe ser 10 años más joven. Y ese estudio solo analizó una forma de afectar sus genes. Como está a punto de descubrir, existen más oportunidades para alterar sus genes mediante cambios en el estilo de vida, suplementos específicos y otras técnicas.

Cuidando sus telómeros

Claramente, una forma de preservar su salud y sentar las bases para un futuro libre de enfermedades es protegiendo sus telómeros. Y aunque el ejercicio regular y moderado (entrenamientos que constan de al menos 30 a 40 minutos de actividad cardiovascular al menos cinco días a la semana) es una forma de hacerlo, hay otras, como aprender técnicas de manejo del estrés , comer un alimento completo rico en nutrientes. alimentos dietéticos, tomando suplementos específicos y minimizando la inflamación .  

Cinco formas de mantener sus telómeros en óptimas condiciones

En casi todos los boletines, menciono la importancia de mis Pilares de la salud. Varios de estos pilares, incluido comer una dieta de alimentos integrales, hacer ejercicio moderadamente, controlar el estrés y tomar los suplementos adecuados, son muy importantes cuando se trata de mantener la longitud de los telómeros. Recuerde, aunque no pueda ver sus telómeros, usted decide evitar que estas pequeñas entidades se vean reducidas por el estrés, la mala elección de alimentos, la insuficiencia de nutrientes o un estilo de vida sedentario. No existe ningún fármaco o procedimiento médico conocido que pueda corregir los telómeros dañados. Y no hace falta decir que las malas decisiones como fumar, consumir demasiado la comida, el alcohol o las drogas, y comportamientos riesgosos similares tampoco son recomendables. Cuanto más pueda hacer para proteger sus telómeros, es probable que experimente menos signos de envejecimiento y enfermedad. 

Reducir la inflamación

Puede ver la inflamación en el trabajo cuando se quema el dedo en una estufa caliente. La piel se enrojece y se hincha un poco, mientras que los glóbulos blancos se enfrentan a invasores potencialmente peligrosos como las bacterias . A medida que la quemadura se cura, el enrojecimiento y la hinchazón desaparecen, la piel nueva reemplaza a la versión dañada y todo está bien. En casos simples como este, la inflamación resuelve un problema y desaparece, como debería.     

Pero por muy útil que pueda ser la inflamación, también tiene un lado negativo. La inflamación a largo plazo de todo el cuerpo es una afección muy común en estos días, provocada por muchos factores, incluidas las toxinas ambientales o una dieta deficiente de alimentos procesados ​​y grasas "malas". En lugar de una respuesta localizada cuando se quema el dedo, la inflamación sistémica de bajo grado se instala en todo el cuerpo y se niega a irse. Es la misma respuesta que ocurre cuando te cortas el dedo, pero ahora ocurre en todo tu cuerpo. Dentro del cuerpo, la inflamación arde silenciosamente, como una olla de cocción lenta, dañando células y tejidos y afectando los telómeros.

Para empeorar las cosas, probablemente ni siquiera se dé cuenta porque la inflamación suele ser silenciosa. Los síntomas pueden simular otra afección. O a un individuo se le puede diagnosticar una afección relacionada con la inflamación, como la artritis , sin darse cuenta de que la inflamación está involucrada. (Cualquier trastorno que termine en “-itis”, como prostatitis, gastritis o artritis, por ejemplo, está relacionado con la inflamación). Es posible que ni siquiera se dé cuenta de que algo anda mal hasta que se produzca una catástrofe.  

El tratamiento estándar para la inflamación implica una dieta constante de AINE, medicamentos antiinflamatorios no esteroides, como aspirina, ibuprofeno o naproxeno. Estos analgésicos populares están ampliamente disponibles, son económicos y a los médicos les encanta recetarlos porque alivian temporalmente los síntomas de las afecciones inflamatorias.

Pero los AINE no son para todos. Muchas personas, especialmente las personas mayores, no pueden tolerar estos medicamentos. De hecho, son responsables de causar problemas gastrointestinales que envían a más de 100,000 personas al hospital cada año, y causan 17,000 muertes en los EE . UU . Anualmente . Obviamente, estos medicamentos no son tan benignos como te han hecho creer.   

En mi práctica, he encontrado varias opciones mejores que alivian los síntomas inflamatorios sin causar efectos secundarios graves. La curcumina es un ejemplo. La curcumina es el ingrediente activo de la cúrcuma, la especia de color dorado más conocida por su uso en curry. La investigación ha demostrado que la curcumina es tan eficaz como la cortisona para tratar la artritis de todo tipo.  

Además, la curcumina reduce el colesterol y mejora la circulación y la digestión . Además, los estudios que analizan las preferencias alimentarias y las enfermedades han demostrado que las personas cuyas dietas incluyen regularmente cúrcuma tienen tasas más bajas de cáncer de mama, colon, pulmón y próstata.         

Cientos de ensayos clínicos han demostrado la capacidad de la curcumina para reducir la inflamación, lo que la convierte en un excelente protector de los telómeros. Y los investigadores señalan los repetidos éxitos del uso de curcumina para tratar la artritis, las alergias, el asma, las enfermedades cardíacas, la diabetes, el cáncer y otras afecciones crónicas asociadas con el envejecimiento. Sugiero una dosis diaria de 500 mg como un buen punto de partida, pero puede tomar hasta 1,500 mg al día si es necesario.

Un suplemento de omega-3 aci grasos esenciales ds (AGE) es otra excelente manera de reducir la inflamación y proteger sus telómeros . Para obtener más detalles sobre los beneficios de los omega-3, consulte la siguiente sección sobre suplementos.   

Estrés y telómeros

Durante eventos estresantes o emocionantes, sus glándulas suprarrenales producen varias hormonas, incluidas la adrenalina y el cortisol . Estas hormonas movilizan su cuerpo para luchar o huir, por lo que pueden salvarle la vida. Pero en estos días, las amenazas a las que nos enfrentamos son complejas y más difíciles de escapar que un mastodonte salvaje. Cuando la economía se hunde, los precios de las viviendas están en una montaña rusa o su trabajo está en peligro de desaparecer, luchar o huir no son opciones. Como resultado, las hormonas del estrés se acumulan en su cuerpo y erosionan su salud, incluidos los telómeros.    

Afortunadamente, existen algunas técnicas excelentes para el manejo del estrés disponibles. El ejercicio es uno y, como mencioné anteriormente, tiene otros beneficios dramáticos para los telómeros, por lo que vale la pena seguirlo. Otro de mis analgésicos favoritos es la respiración profunda, porque es algo que cualquiera puede hacer, en cualquier lugar, ¡y es absolutamente gratis! La respiración profunda es una excelente manera de eliminar el estrés, reducir las hormonas del estrés y eliminar toxinas. Pero es importante hacerlo correctamente. Respirar profundamente no significa hiperventilar o inflar el pecho como un cantante de ópera. Respirar desde el abdomen , a veces llamado "respiración abdominal ", es el objetivo.    

La mayoría de nosotros practica lo que se llama "respiración superficial" durante todo el día: los hombros suben un poco y la parte superior del pecho se expande un poco. La respiración superficial lo mantendrá vivo, pero no le proporcionará mucho oxígeno enriquecedor para la vida. ¡La respiración abdominal es todo lo contrario! En la respiración abdominal, el abdomen se expande, como un globo que se llena de aire. (¡Pon tu mano sobre tu barriga y pruébalo ahora mismo! Puede ser un poco difícil al principio, pero lo dominarás). Estirar el abdomen significa que los pulmones tienen más espacio para el oxígeno. Para exhalar, simplemente contraiga los mismos músculos abdominales, forzando el aire a salir de los pulmones.

La respiración abdominal ayuda a calmar el cuerpo e interrumpe la cascada de cortisol antes de que pueda causar estragos. Practique durante unos minutos tres, cuatro o cinco veces al día, o cuando se sienta abrumado por el estrés.  

Otra forma simple y efectiva de reducir el estrés y proteger sus telómeros es con la meditación. Uno de los métodos más simples y fáciles de aprender se conoce como meditación de atención plena. Los estudios han demostrado que la meditación apoya la salud de los telómeros y proporciona una serie de otros beneficios para la salud. La meditación de atención plena es fácil de aprender. Hay miles de recursos en línea a los que puede acceder con solo hacer una búsqueda rápida en Internet.  

Comer bien

Los científicos apenas están comenzando a explorar la relación de la dieta y la nutrición con la salud de los telómeros. Los resultados preliminares muestran que consumir una dieta de alimentos integrales rica en nutrientes, como la de la dieta mediterránea, no solo ayuda a controlar el peso, sino que también favorece la longitud de los telómeros. 

Aquí hay un ejemplo: un estudio recientemente publicado en el International Journal of Obesity informa que los participantes que siguieron una dieta de estilo mediterráneo (que consiste principalmente en granos integrales, frutas y verduras, nueces, semillas, grasas buenas y proteínas magras ) en realidad alargaron sus telómeros durante el estudio de cinco años, y también perdió peso. Además, los investigadores notaron que aquellas personas con los telómeros más largos cuando comenzó el estudio tenían los mejores resultados de pérdida de peso. Por lo tanto, proteger los telómeros tiene el beneficio adicional de facilitar la pérdida de peso.   

Suplementos de telómeros

Los ácidos grasos esenciales omega-3 (AGE) son algo que recomiendo a casi todos los pacientes, pero son particularmente importantes para aquellos interesados ​​en los telómeros saludables y el envejecimiento. Los omega-3 ayudan a proteger contra todo, desde enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares hasta demencia e incluso cáncer. Estas grasas se utilizan para fabricar membranas celulares fuertes y flexibles , además de proporcionar una larga lista de otros beneficios para la salud.         

Ahora, un estudio reciente de la Universidad Estatal de Ohio ha descubierto que los suplementos de omega-3 protegen a los telómeros del daño diario. Como beneficio adicional, otro estudio encontró que las personas que tomaban suplementos de omega-3 no solo tenían telómeros más largos, sino también una reducción de la inflamación. Además, algunos participantes incluso agregaron longitud a sus telómeros, ¡esencialmente revirtiendo el proceso de envejecimiento a nivel celular! Que yo sepa, este es un verdadero hito y algo que ningún medicamento recetado puede lograr.  

Finalmente, se ha demostrado que la carnosina, un suplemento sobre el que escribí en una carta electrónica hace varias semanas, apoya la salud de los telómeros y, en algunos casos, incluso los alarga. La carnosina se encuentra en las carnes alimentadas con pasto, pero los suplementos están ampliamente disponibles. Dado que la carnosina también proporciona una serie de otros beneficios antienvejecimiento, ciertamente vale la pena considerarla como una adición a su régimen actual. La dosis recomendada es de 500 mg al día.   

Existe un simple análisis de sangre que puede indicarle la longitud de sus telómeros, que a su vez revela su edad biológica. Sin embargo, tenga en cuenta que, si bien la prueba de telómeros puede ser precisa en términos de establecer su edad biológica, los resultados de la prueba no se consideran definitivos en términos de cuánto tiempo vivirá. Como mencioné anteriormente, el campo de la medicina genética apenas está avanzando, por lo que aún queda mucho por aprender. Utilice el buen juicio y la precaución antes de pagar por pruebas que prometen más de lo que pueden ofrecer.

La segunda parte de la revolución médica y el tema de la carta electrónica de la próxima semana involucra un campo conocido como epigenética , un área fascinante que está demostrando que puede tener una tremenda influencia en los genes que hereda. Espero que lo compruebe, porque hay muchos pasos que puede tomar para anular su herencia genética y mantenerse saludable durante los próximos años. 

Última actualización: 21 de junio de 2021

Publicado originalmente: 25 de marzo de 2014