Conocí a un paciente al que llamaré Scott cuando estaba dando un discurso sobre la vida saludable en una tienda local de alimentos saludables. La charla se centró en cosas que todos debemos hacer todos los días para mantenernos saludables, cosas como comer comida real, sin hacer mucho sueño y de la persona de la que nadie quiere oír hablar: hacer ejercicio.

Cuando llegué al último punto, Scott habló. "¿Qué pasa con las personas que tienen dificultades para hacer ejercicio?", preguntó. "Soy una víctima de atropello y fuga, todavía recuperándose de dos piernas rotas. Me gustaría poder salir a caminar, pero ahora mismo levantarme de una silla es bastante difícil".

Prometí investigar la pregunta de Scott, porque es un tema importante. Aproximadamente uno de cada cinco estadounidenses vive con una discapacidad, y uno de cada diez tiene una discapacidad grave. Y sabía que los discapacitados también necesitaban los beneficios para la salud del ejercicio: alivio del estrés, control de peso, mejor estado de ánimo, huesos más fuertes y mejor sueño.

Por supuesto, los discapacitados no son los únicos que a veces no están entusiasmados con el ejercicio. Las personas con dolencias crónicas, como artritis, dificultades respiratorias o enfermedades cardíacas, a menudo evitan el ejercicio, cuando les haría un mundo de bien.

Y hay otro problema que debe tener en cuenta, sarcopenia, una palabra elegante para la pérdida de masa muscular y la coordinación que ocurre a medida que envejece.

La sarcopenia conduce a debilidad muscular, caídas y huesos rotos que pueden ser devastadores para las personas mayores.

¡La sarcopenia y la fragilidad que a menudo viene con la edad no son inevitables! La investigación ha demostrado repetidamente que nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio y cosechar las recompensas.

Después de reunirme con fisioterapeutas y entrenadores, descubrí que la clave para movilizar a personas como Scott es ser creativos sobre lo que llamamos "ejercicio".

Para las personas sin limitaciones físicas, recomiendo caminar de 30 a 45 minutos la mayoría de los días de la semana. Pero para alguien como Scott, que todavía necesitaba el apoyo de un caminante para moverse, redeje las expectativas.

En la situación de Scott, por ejemplo, sugerí ejercicios de silla que le permitieran fortalecer sus músculos para que no se desperdiciara. Aquí están mis recomendaciones.

Rizos de bíceps sentados : Siéntate tan recto como puedas. Sosteniendo un pequeño peso libre (una o dos libras) deje que su brazo derecho cuelgue derecho hacia abajo, luego doble lentamente su codo y levante el peso lo más cerca posible de su hombro.

Mantenga presionado por un segundo o dos, luego relaje lentamente su brazo hasta que esté recto de nuevo. Haz tantas repeticiones como puedas, apuntando a 12 a la vez. Su objetivo debe ser tres series de 12 una o dos veces al día.

Si lo prefiere, haga ambos brazos al mismo tiempo alternando entre la derecha y la izquierda. ¡Solo recuerda respirar! Respire profundamente antes de comenzar, exhale con fuerza al contraer el músculo bíceps y luego inhale de nuevo al relajar el brazo.

Sujete durante unos segundos, luego bájese de nuevo en la silla. Repetir de diez a 20 veces, una o dos veces al día. Los brazos fuertes facilitan las tareas diarias, por lo que ambos ejercicios son importantes.

Para la parte inferior del cuerpo, pruebe los levantamientos de piernas sentados y los estiramientos de los dedos de los pies.

Levantamientos de piernas sentados : Mientras está sentado cómodamente, levante su pierna derecha hasta que esté recta frente a usted. Sostenga durante unos segundos, luego doble lentamente la rodilla y baje la pierna para que su pie esté en el suelo nuevamente.

Repita con la pierna izquierda. Haga dos o tres series de 12 levantamientos de piernas, una o dos veces al día. Si este ejercicio se vuelve demasiado fácil, agregue pesas de tobillo pequeñas para un desafío adicional. Estos liftings de piernas ayudan a fortalecer el cuádriceps, cuatro músculos en la parte delantera de las piernas que ayudan a estabilizarte cuando estás de pie.

Estiramiento de punta dedo del pie: Párese para que esté cerca de una pared o tenga un marco de puerta al que aferrarse, si es necesario. Con los pies separados por el ancho de los hombros y planos en el suelo, ávese para que ambos pies estén en punta de los dedos de los pies. Si te sientes un poco tambaleante, usa la pared o la puerta para estabilizarte.

Mantenga presionado durante unos segundos, luego bájese a la posición inicial. Haga dos o tres series de 12 dos veces al día. Este ejercicio fortalece las caderas y las pantorrillas, lo que lo hace menos vulnerable a las fracturas de cadera.

Esto es sólo una pequeña muestra del tipo de ejercicios que pueden hacer retroceder el reloj y restaurar la fuerza, no importa en qué condición se encuentra en este momento.

Hay muchas otras opciones para hacer ejercicio con problemas de movilidad. Si tienes acceso a una piscina, el aeróbic acuático es otro entrenamiento maravilloso. Luego está el yoga, ya sea la versión regular o con una silla, y el Tai Chi, un entrenamiento muy suave usando movimientos a cámara lenta.

Una vez que te pongas en movimiento, creo que estarás de acuerdo con Scott en que hacer ejercicio hace una gran diferencia. "Aprender a hacer ejercicio de nuevo cambió mi vida", dice Scott.

"Ahora me desencuenzo mejor y casi nunca uso el andador a menos que esté cansado. Y me siento bien, duermo mejor, estoy menos ansioso y he perdido peso.

"Hace cuatro años, los médicos me dijeron que tendría que acostumbrarme a una silla de ruedas, porque caminar iba a ser demasiado difícil. ¡Y mírénme ahora! No estoy corriendo maratones, pero puedo hacer mucho más de lo que dijeron que sería capaz de hacer. ¡Y todo es porque me levantaste y me pusiste en movimiento!"

Última actualización: 16 de agosto de 2018
Publicado originalmente: November 5, 2014