Un nuevo estudio muestra que la falta de sueño ayuda a preparar el escenario para la enfermedad de Alzheimer. Por supuesto, el Alzheimer es una enfermedad complicada, con un fuerte componente genético. Pero, gracias a algunos estudios nuevos, ahora sabemos que no hay duda: si no duermes lo suficiente, tienes un riesgo mucho mayor de desarrollar Alzheimer, junto con otros tipos de demencia. Pero, con solo un poco de atención a sus patrones de sueño, puede ayudar a mantener a raya estas enfermedades cerebrales.

El sueño limpia tu cerebro

El vínculo entre el sueño y los trastornos cerebrales se conoce desde hace mucho tiempo, pero no se entiende bien. Durante mucho tiempo, los investigadores pensaron que las personas que sufrían de Alzheimer tenían malos hábitos de sueño porque la enfermedad atacaba los centros del sueño del cerebro.

Resulta que la verdad puede ser al revés.

En 2009, los investigadores descubrieron que las placas amiloides ,la pólvora pegajosa que se acumula en el cerebro, especialmente en los enfermos de Alzheimer, se acumularon mucho más rápido en animales que no estaban recibiendo suficiente cierre de ojos.

Luego, en 2013, otro grupo descubrió por qué.

Cuando duermes, tu cerebro en realidad se encoge un poco. Y cuando eso sucede, el líquido claro y limpio que normalmente ocupa el espacio entre el cerebro y el cráneo ,el líquido cefalorraquídeo, entra en el cerebro y lo "lava".

Todas las noches, cuando duermes, y especialmente cuando entras en sueño profundo, tu cerebro literalmente se da un baño. Y cuando no duermes lo suficiente, tu cerebro, en efecto, se queda "sucio".

Eso es malo en dos sentidos. En primer lugar, cuando no se lavan las placas amiloides regularmente, pueden acumularse, lo que lleva a la demencia.

Y en segundo lugar, incluso sin acumulación a largo plazo, la presencia de placas amiloides puede dañar partes del cerebro.

Y si te estás preguntando si esto te importa, incluso si no tienes antecedentes de Alzheimer en tu familia, sí lo tiene. La placa amiloide es un subproducto natural del pensamiento, todos lo entendemos.

Las familias que son más propensas a la enfermedad de Alzheimer pueden producir naturalmente más placa amiloidea. O naturalmente pueden tener patrones de sueño más pobres o un lavado de cerebro ineficiente.

Pero incluso si usted no tiene antecedentes de Alzheimer o demencia en su familia, la falta de sueño conducirá a más placa amiloidea. Y eso conducirá a problemas cerebrales, con el tiempo.

Afortunadamente, hay una solución fácil. ¡Duerme más!

Cómo poner la demencia a descansar

El descanso más saludable es el descanso natural e ininterrumpido.

Con ese fin, debe crear el ambiente perfecto para dormir para usted.

Eso significa mantener su cama sólo para dormir. No trabajes allí, no comas allí, y ciertamente no veas la televisión allí.

Simplemente duerme allí. Somos criaturas pavlovianas, y si su cama solo se usa para dormir, su cuerpo pronto se sentirá somnoliento solo por estar a su alrededor. Úsalo para tu ventaja.

Aunque, hablando de televisores, debe evitar todas las pantallas dentro de las dos horas de sueño.

Nuestros dispositivos electrónicos emiten luz azul. Y la luz azul es un indicador de la luz del día para el cerebro. Incluso tiene un receptor recién sintonizado a esa tarea, cuando ve la luz azul, suprime las hormonas somnolientos y promueve las despierto.

¡Así que saca esas pantallas de allí! Haga de esto su tiempo de lectura en su lugar (los lectores de libros electrónicos de tinta electrónica electrónica no tienen luz azul, por lo que también están bien).

Si, por cualquier razón, simplemente no puede evitar usar su computadora o teléfono al final del día, al menos tenga un filtro de luz azul encendido.

Estos programas, que a veces están integrados en los dispositivos, como la mayoría de los del ecosistema de Apple, filtran la luz azul de sus pantallas a medida que avanza la noche. No es perfecto, pero es mucho mejor que obtener una dosis completa de luz azul antes de acostarse.

También recomiendo apagar todos los dispositivos electrónicos en su dormitorio. Estos dispositivos crean todo tipo de campos electromagnéticos, que son poco conocidos, pero que algunos estudios muestran que interfieren con el sueño.

Finalmente, asegúrese de tener cortinas opacas y una habitación sellada con luz para acostarse. No hay mejor manera de promover el cierre de ojos que bloquear todas las formas de luz, ya sea desde un teléfono o una farola.

Si nunca has dormido en una habitación totalmente oscura antes, te sorprenderás de lo descansados que están.

Si las técnicas de higiene del sueño anteriores no hacen el truco, no se preocupe. Tengo algunos métodos más avanzados para usted.

Uno es la respiración tranquila y relajante. Puedes hacer esto en cualquier momento, pero justo antes de acostarte hace un gran trabajo de calmar tu mente, dejar de hablar internamente y prepararte para una buena noche de descanso.

Usted puede practicar cualquiera de los cientos de técnicas, aunque uno de los más fáciles es, lo creas o no, un dispositivo de pérdida de peso llamado el Breathslim. Se centra en la exhalar dióxido de carbono, como una forma de perder kilos de más. Pero me parece que es notablemente bueno en la enseñanza de técnicas de respiración relajada para personas de todos los niveles de habilidad y experiencia.

También puede tomar suplementos saludables y naturales. El magnesio hace un gran trabajo de promover el sueño, y la mejor manera de tomarlo es a través de la piel, con un baño de sal de Epsom, en sí mismo un hábito muy relajante.

La melatonina es también una poderosa ayuda para dormir. La dosis es muy variable, tan poco como dos décimas de un miligramo puede funcionar, mientras que otras personas necesitan hasta cinco miligramos.

No te meterás en grandes problemas si tomas demasiado, pero exagerar la melatonina puede causar dolores de cabeza y náuseas. No es lo que quieres para una buena noche de descanso. Así que comience con .5 – 1 miligramo, y aumentar la dosis según sea necesario con el tiempo.

Personalmente tomo un suplemento que contiene 5-HTP y l-teanina, ambos son somníferos potentes. Son precursores de la melatonina y la serotonina, y proporcionan una manera fácil y segura de obtener las hormonas del sueño buenas y naturales que atraviesan su cuerpo.

Un 200 dosis de mg de l-teanina le ayudará a poner a la derecha, y 100 mg de 5-HTP es suficiente.

Hagas lo que hagas, haz que los somníferos más potentes, como los medicamentos recetados, sean el último recurso, solo para ser usados con la supervisión de un médico, si todo lo demás falla.

Esos medicamentos no solo causan todo tipo de estragos en su cuerpo, sino que hay buena evidencia de que no promueven el sueño profundo que es tan importante para limpiar su cerebro.

Y recuerden, de eso se trata todo esto. Un horario de sueño saludable conducirá a baños frecuentes para su cerebro, lavando las placas amiloides que conducen a la enfermedad de Alzheimer y la demencia.

Si todos los otros beneficios del sueño no fueran lo suficientemente evidentes, esperemos que este te empuje por encima. Porque, a medida que aprendemos una y otra vez, realmente no hay actividad más importante que una buena noche de descanso.

Referencias

• Hamilton, Jon. La falta de sueño profundo puede preparar el escenario para la enfermedad de Alzheimer. Npr. Publicado el 4 de enero de 2016. Último acceso: 27 de enero de 2017.
• Frazier, Vidya. ¿Tiene problemas para dormir? Usted puede estar sufriendo de un efecto de salud EMF . Calma de la Tierra. Publicado el 10 de septiembre de 2013. Último acceso: 29 de enero de 2017.
• ¿Cuánta melatonina debe realmente estar tomando? Sleep.org. Último acceso: 29 de enero de 2017.

Última actualización: November 19, 2019
Publicado originalmente: February 20, 2017