Obtenga otro punto para la vitamina D.

Ya hay buena evidencia de que, además de su papel crucial en el mantenimiento de la salud ósea, la llamada "vitamina del sol" puede:

• Ayudar a regular su sistema inmunológico
• Reducir su riesgo de presión arterial alta
• Bajar su presión arterial si es alta
• Reducir su riesgo de depresión
• Reducir su riesgo de diabetes tipo 2 y varios tipos de cáncer

Esa es una lista saludable de beneficios. Para aquellos de ustedes que prefieren un resultado final simple, un estudio de 2014 encontró que las personas con niveles bajos de vitamina D tenían el doble de probabilidades de morir prematuramente, por todas las causas, no solo por enfermedades óseas.

Nuevas pruebas: rechazando el deterioro cognitivo

Un estudio reciente mostró por primera vez que la deficiencia de vitamina D también parece desempeñar un papel importante en el deterioro cognitivo , en general, y en la enfermedad de Alzheimer, específicamente. Durante los cinco años del estudio, las personas con niveles bajos de vitamina D, en promedio, perdieron habilidades de pensamiento importantes 2,5 veces más rápido que las personas con niveles adecuados de vitamina D.

Una de las funciones cognitivas que los sujetos de bajo nivel D perdieron más rápidamente es lo que se conoce como memoria episódica: nuestra propia historia de vida, nuestro quién, cuándo, dónde, por qué y cómo. Los cuidadores y la familia que presencian esta pérdida en un ser querido —"Papá no me reconoció..."— lo encuentran entre los estragos más dolorosos del deterioro cognitivo.

También se pierde la función ejecutiva, las habilidades de gestión que nos ayudan a hacer las cosas minuto a minuto, día a día: planificar y gestionar el comportamiento para lograr un objetivo, reconocer la necesidad de cambiar ese comportamiento y nuestra necesaria y extraordinaria capacidad para imaginar escenarios de causa y efecto.

Otras funciones cognoscitivas eran inafectadas por el nivel bajo de la vitamina D. Pero la pérdida de cualquier función es una tragedia tanto para el paciente como para sus cuidadores.

Traiga vitamina D.

Cómo asegurar la vitamina D adecuada

que he escrito antes sobre el papel de la exposición a la luz solar en la producción de vitamina D en nuestros cuerpos. Es necesario. Pero manténgalo seguro, limitado a 20 minutos / día de exposición directa, antes de que el protector solar se encienda y busque la sombra o se cubra con ropa ligera y holgada.

Pero, ¿y si es invierno?

"El sol no es lo suficientemente fuerte como para que el cuerpo haga vitamina D de octubre a mayo, especialmente para aquellos que viven al norte de Atlanta", dice un portavoz de la Asociación Dietética Americana. Es probablemente por eso que casi la mitad de las personas analizadas al final del invierno tenían poca vitamina D. Nuestra capacidad de producir vitamina D también se ralentiza a medida que envejecemos. En el nuevo estudio, la mayor parte de los más viejos temas-en sus 80s y 90s-cayeron bien debajo del nivel "adecuado" de vitamina D.

Usted puede compensar esto un poco comiendo más alimentos ricos en vitamina D. La lista es corta, pero ayudará. En la parte superior, peces capturados en la naturaleza: salmón, caballa, atún, sardinas, pero solo una vez a la semana, gracias a la contaminación. Las carnes de campo libre también son una buena fuente, al igual que las yemas de huevo y el pescado en conserva.

Un suplemento de vitamina D3 también podría ser parte de la solución. Asegúrese de obtener la firma de su médico y la dosis recomendada antes de tomar una vitamina D3 o cualquier otro suplemento.

Ahí salió el sol: trastorno afectivo estacional

Para subrayar la importancia de la vitamina D, veamos su papel en el trastorno afectivo estacional (SAD). Cuando los días se hacen más cortos y el sol más distante, SAD, que es mucho más común en las mujeres que en los hombres, entra en acción y te noquea. La causa parece ser la disminución drástica en el neurotransmisor serotonina, uno de nuestros productos químicos naturales para sentirse bien.

Los síntomas pueden incluir:

• Tristeza Baja energía o
• fatiga Aumento
• del apetito, con un antojo de
• carbohidratos Aumento de peso
• Dolores de
• cabeza Apatía, es decir, falta de interés y motivación
• Sueño excesivo sin sentirse descansado
• Irritabilidad atípica

Las opciones de tratamiento para sad incluyen terapia de luz (fototerapia), psicoterapia y medicamentos. Le recomiendo encarecidamente que evite la medicación, hay mejores soluciones. ¿Terapia de conversación? Tal vez, si usted y su médico piensan que ayudará. Pero primero, pruebe la terapia de luz. Es seguro, simple, relajante, y ha demostrado ser eficaz para muchas personas, incluidos algunos de mis pacientes.

Como siempre, lo que comes tiene un tremendo impacto en cómo te sientes. Por lo tanto, si usted está sintiendo TRISTE:

• Equilibre su ingesta de carbohidratos con la cantidad correcta de proteínas y grasas, obtenga del 50 al 60 por ciento de sus calorías diarias de carbohidratos saludables (frutas, verduras, granos enteros y orgánicos), del 20 al 35 por ciento de las grasas saturadas saludables y del 10 al 15 por ciento de la proteína. Y evitar el azúcar refinado, que parece exacerbar la condición.
• Haga ejercicio de 20 a 30 minutos al día: caminar, bailar o cualquier otra actividad. Es increíblemente simple y funciona increíblemente bien.
• Obtenga más ácidos grasos esenciales (EFAs) de alimentos ricos en omega-3 como el pescado silvestre (una porción / semana) y la carne orgánica. Estos también mejorarán sus niveles de nutrientes como la melatonina, 5-HTP, y GABA.

Y por supuesto, un suplemento de vitamina D3. Comience con 1,000 UI diarias. Si no hay mejoría después de una semana, suba la cantidad, con la aprobación de su médico, a 4,000 UI, que considero el máximo seguro

que recomiendo comenzar con un análisis de sangre 25 (OH) D. Pídale a su médico que lo ejecute. Un nivel de 20 nanogramos/mililitro a 50 ng/mL está bien para personas sanas. Un nivel inferior a 12 ng/mL indica deficiencia de vitamina D. El médico puede personalizar un plan de tratamiento en función de los resultados de la prueba.

No dejes que la falta de sol te pille llorando. Dale a la vitamina D la oportunidad de ayudarte a evitar el deterioro cognitivo y convertirlo en un invierno agradable.

Última actualización: August 16, 2018
Publicado originalmente: October 9, 2015