La historia que estoy a punto de contarles puede resultarles familiar. Se trata de un problema de salud que veo todos los días, pero que rara vez se aborda. Ese problema es el estrés.

Bill y Sandy (cuyos nombres he cambiado por respeto a su privacidad) son un ejemplo perfecto. A principios de los 60, habían sido mis pacientes durante más de 10 años. Siempre habían gozado de buena salud. Entonces, cuando vinieron a verme un día no hace mucho, me sorprendió un poco ver que ambos parecían mayores y mucho menos robustos que en su visita anterior. 

"¿Cómo has estado?" Le pregunté a Sandy.

“Lamentarás haber preguntado”, respondió ella. “O estamos demasiado cansados ​​para hacer algo o demasiado enfermos; ha sido un resfriado tras otro durante meses. Y sigo aumentando de peso, principalmente alrededor de mi cintura, o lo que solía ser mi cintura. Estoy seguro de que las galletas no ayudan, pero no puedo alejarme de ellas. Además, mi memoria se acaba de disparar; algunos días me temo que es el comienzo de la enfermedad de Alzheimer. Y Bill está en peor forma que yo ".

Claramente, era hora de sentarse con Bill y Sandy para una charla de corazón a corazón. Entonces, después de los exámenes, hablamos en mi oficina. En poco tiempo, el verdadero problema se hizo evidente. Bill y Sandy estaban completamente estresados. Además de preocuparse por la economía, las finanzas fluctuantes y la suerte cambiante de sus hijos adultos, estaban preocupados por el creciente número de problemas de salud que estaban experimentando. No es de extrañar que estuvieran sufriendo; su estrés estaba completamente fuera de control.

Pero cuando mencioné la palabra "S", Bill y Sandy negaron con la cabeza. “No, no puede ser estrés”, me dijo Bill. “No tenemos trabajos de alto riesgo, como controlador de tráfico aéreo o director ejecutivo de alguna gran empresa. Solo somos personas normales ".

Obviamente, era hora de mi curso corto sobre estrés. Como les expliqué a Bill y Sandy, todos vivimos con estrés, ya sea por preocuparnos por un trabajo de alto poder o simplemente por preocupaciones ordinarias sobre el dinero, el trabajo, los niños, la política o las incertidumbres futuras. El estrés es simplemente un hecho de la vida actual.

Con demasiada frecuencia, los pacientes intentan lidiar con un problema singular, como el aumento de peso, sin darse cuenta de que ponerse a dieta no solucionará la verdadera fuente: el estrés acumulado. Sandy, por ejemplo, solo quería que le ayudaran a acabar con su ansia de galletas para poder perder peso. Pero tenía que ser honesto con ella. 

“No creo que las cookies sean el problema real. Ambos necesitan aprender a manejar el estrés en sus vidas. Te voy a dar algunos deberes. Siga estas sugerencias y vuelva en unos meses. Me gustaría saber cómo estás ".

Les di a Bill y Sandy un folleto con media docena de recomendaciones para reducir el estrés. Bill parecía escéptico, pero Sandy dijo que estaba dispuesta a intentar hacer algunos cambios.

Unos meses más tarde, Sandy vino a decirme que había perdido 15 libras y que no había estado enferma desde su visita anterior. "Pero lo que realmente quería decirte es que Bill está vendido en desestresarse ahora, ¡y él también lo está intentando!"

La hormona del estrés

Siempre que alguien se queja de aumento de peso, antojos de carbohidratos y dulces, irritabilidad, fatiga, resfriados repetidos, dificultad para dormir, presión arterial alta y problemas de memoria, mi detector de estrés se pone en marcha. Los pacientes no se quejan de estar estresados; tienen una larga lista de síntomas que pueden parecer no relacionados en la superficie. Pero hay una cosa que une a todos estos diferentes síntomas: el cortisol.

Nuestras glándulas suprarrenales, de las que hablamos en un número anterior, producen la hormona cortisol durante eventos estresantes. El cortisol moviliza nuestros cuerpos para luchar o huir. Para nuestros primeros antepasados, el cortisol era un salvavidas. Pero en estos días, las amenazas a las que nos enfrentamos son complejas y más difíciles de escapar que un tigre dientes de sable hambriento. Luchar o huir no son opciones, por eso el cortisol se acumula y erosiona nuestra salud. Afortunadamente, existen algunas técnicas excelentes para el manejo del estrés disponibles.

Soluciones antiestrés: mejor respiración

La respiración profunda es una excelente manera de eliminar el estrés, reducir el cortisol y eliminar toxinas. Pero es importante hacerlo correctamente. Respirar profundo no significa hiperventilar o inflar el pecho como una paloma. Respirar desde el abdomen, a veces llamado "respiración abdominal", es el objetivo.

La mayoría de nosotros respiramos superficialmente durante el día: los hombros suben un poco y la parte superior del pecho se expande un poco. La respiración superficial lo mantendrá vivo, pero no le proporcionará mucho oxígeno enriquecedor para la vida. ¡La respiración abdominal es todo lo contrario! En la respiración abdominal, el abdomen se expande, como un globo que se llena de aire. (¡Pon tu mano sobre tu barriga y pruébalo ahora mismo! Puede ser un poco difícil al principio, pero lo dominarás). Estirar el abdomen significa que los pulmones tienen más espacio para el oxígeno. Para exhalar, simplemente contraiga los mismos músculos abdominales, forzando el aire a salir de los pulmones.

La respiración abdominal ayuda a calmar el cuerpo e interrumpe la cascada de cortisol antes de que pueda causar estragos. Practique durante unos minutos tres, cuatro o cinco veces al día, o cuando se sienta abrumado por el estrés.

Debes recordar esto PD

Es posible que ya conozca la fosfatidilserina (afortunadamente abreviada como PS), un suplemento que a menudo se recomienda para mejorar la memoria. Curiosamente, el estrés es uno de los peores enemigos de la memoria, por lo que tiene sentido que la PS pueda desempeñar un papel en el manejo del estrés. Y varios estudios han demostrado que sí.

Los investigadores han encontrado repetidamente que los suplementos de PS minimizan el estrés al reducir la producción de cortisol, ya sea que el estrés se deba a un ejercicio excesivo, pruebas mentales difíciles o demandas emocionales. Una dosis típica es de 100 mg, tres veces al día.

Hora del té para aliviar el estrés

El té verde (Camellia sinensis) ha recibido mucha atención recientemente por sus beneficios para la salud, principalmente en el ámbito de la pérdida de peso. Pero el té verde también contiene el aminoácido L-teanina, que contrarresta la cafeína del té. Es por eso que el té verde es calmante, aunque contiene algo de cafeína. No soy un bebedor de cafeína, pero me encanta relajarme con una taza de té verde orgánico por la tarde.

Los estudios han demostrado que la L-teanina tiene una potente capacidad para mejorar el estado de ánimo y combatir el estrés. Además, se ha descubierto que la L-teanina protege al cerebro del daño diario. Si lo prefiere, también se encuentran disponibles suplementos de L-teanina. Recomiendo una dosis de 50 a 200 mg por día.

Un dúo que lucha contra el estrés

Si está siguiendo mi consejo de tomar un multivitamínico de calidad, ¡bien por usted! Pero luchar contra el estrés puede requerir un poco más. He descubierto que las vitaminas B y el magnesio son dos de los mejores suplementos desestresantes disponibles. De hecho, un ensayo clínico reciente encontró que una combinación de vitaminas B y minerales alivió el estrés de los participantes, mejoró sus habilidades mentales y aumentó la energía.

Los nutrientes familiares conocidos como complejo de vitamina B realizan una amplia gama de tareas, incluido el trabajo en estrecha colaboración con el sistema nervioso. Pero dado que las vitaminas B son solubles en agua, no se pueden almacenar en el cuerpo. Su multivitamínico probablemente contiene algunas vitaminas B, pero recomiendo 100 mg diarios de una fórmula de complejo B separada.

Un buen multivitamínico debe contener algo de magnesio. Pero es posible que necesite más; Los estadounidenses son notoriamente deficientes en este mineral de vital importancia. Los suplementos son útiles para mejorar el sueño, así como para aliviar la ansiedad y la depresión. La dosis recomendada es de 500 mg por la noche.

¿Lo que me preocupa?

Todos nos preocupamos y, con demasiada frecuencia, nos centramos en cosas que están fuera de nuestro control. En otras palabras, nos estresamos sin una buena razón. Si descubre que se preocupa por las mismas cosas día tras día, intente reservar un “tiempo de preocupación”, una sesión diaria de cinco a diez minutos cuando observe lo que le preocupa. Si estos pensamientos se entrometen en cualquier otro momento del día, repítete a ti mismo que tendrán que esperar a que llegue el momento de preocuparse.

Conéctate con la madre naturaleza

Ya sea una extenuante caminata por la montaña o un paseo lento por el parque, pasar tiempo en la naturaleza puede aumentar la sensación de bienestar y, al mismo tiempo, disminuir el estrés, especialmente para las personas cuyos niveles de estrés son los más altos. Cada vez con más frecuencia, los expertos médicos recomiendan pasar tiempo en la naturaleza como remedio contra el estrés. Estas “recetas ecológicas” están diseñadas para que la gente salga al aire libre y disfrute de las verdaderas maravillas del mundo: árboles, plantas, flores, aire fresco y sol. Una caminata de solo 30 minutos puede ayudar a aliviar el estrés de manera significativa.

Por supuesto, el invierno está a la vuelta de la esquina. Pero el mal tiempo no tiene por qué impedir que te deleites con la naturaleza. Los libros y revistas de viajes y los jardines botánicos son solo algunas de las opciones de invierno. Varios pacientes también han informado que la “terapia del jardín”, es decir, tener plantas verdes en sus hogares, también es un sustituto útil de la naturaleza durante el invierno.  

El estrés está realmente en los ojos del espectador. Es posible que no pueda cambiar las circunstancias de su vida, pero puede aprender a lidiar con ellas de manera que reduzcan la producción de cortisol.

Como siempre, animo a los pacientes a comenzar con una base saludable básica , lo que significa una dieta de alimentos integrales (no procesados); ejercicio regular y moderado; y dormir lo suficiente. Agregar suplementos apropiados y cambios de estilo de vida a la base lo prepara para sobrevivir en el ambiente de alto estrés actual. El estrés siempre estará con nosotros, pero ahora tienes las herramientas para gestionarlo, en lugar de dejar que te gestione a ti.

Última actualización: 16 de agosto de 2018
Publicado originalmente: 24 de octubre de 2011