Pregúntale a todos los que ves hoy si regularmente duermen lo suficiente. Lo más probable es que digan que no. Y la investigación muestra que colectivamente somos una nación poco dormido. Durante un tiempo, la sabiduría convencional era que no puedes "ponerte al día" con la pérdida de sueño, que el sueño que no conseguiste anoche se ha ido y cada noche de mal sueño que duermes continuará comiendo en tu salud.

Pues bien, un nuevo estudio ha dado la vuelta a esa idea. En el estudio, aquellos que dormían mal durante la semana (cinco o menos horas por noche) pero dormían los fines de semana tenían el mismo riesgo de mortalidad que las personas que dormían constantemente de seis a siete horas por noche. El pateador: aquellos pobres durmientes que no dormían más los fines de semana mostraron una tasa de mortalidad un 65% más alta.

Este estudio invierte la narrativa sobre cuánto sueño es bueno para ti y cuándo necesitas conseguirlo. Me gustaría desempaquetar algunos de estos misterios para mostrarle cómo puede dormir mejor, no solo los fines de semana, sino todas las noches.

Un estudio del sueño que cambia el juego

Este estudio histórico del sueño no se llevó a cabo en un par de docenas de ratas de laboratorio. Se llevó a cabo en Suecia en 38.000 adultos en el transcurso de 13 años, suficientes personas y tiempo suficiente para obtener una gran cantidad de datos significativos.

Su hallazgo principal es muy importante porque desmiente la idea de que no se puede compensar la pérdida de sueño. En cambio, promueve la idea de que el sueño es como un banco: dormir mal entre semana es como un retiro y el sueño adicional de fin de semana es como un depósito.

Eso debería quitar algo de presión a los durmientes ligeros y alentarlos a reducir la velocidad y relajarse los fines de semana, especialmente por las mañanas.

Además de su hallazgo de que el sueño adicional los fines de semana para los durmientes pobres está fuertemente relacionado con la prevención de la muerte temprana, también reveló esta pepita: obtener constantemente ocho o más horas de sueño se correlaciona con un 25% más de probabilidades de muerte prematura.

En conjunto, estos hallazgos suenan como una señal mixta. Dormir muy poco es malo. Dormir demasiado es malo. Pero está bien dormir muy poco los días de semana, siempre y cuando duermas mucho los fines de semana. ¡No te culpo si pierdes el sueño solo tratando de darle sentido a todo!

Déjame poniéndote las cosas más fáciles: solo concéntrete en dormir de calidad todas las noches. Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a hacer precisamente eso.

¿Qué le impide dormir adecuadamente?

Este y muchos otros estudios pasan por alto algo vital para la cantidad de sueño que duermes: ¿qué es lo que te mantiene despierto? Desafortunadamente, para la mayoría de la gente no hay una respuesta. Más a menudo hay muchas respuestas. Exceso de cafeína, estrés, ansiedad, tabaquismo, dieta, consumo de alcohol, falta de ejercicio, exceso de exposición a la luz azul, la lista continúa.

Podría escribir un libro para desempaquetar todas las cosas que te están robando el sueño. Así que brevemente, aquí hay algunos cambios en el estilo de vida que no solo te ayudarán a dormir mejor por la noche, sino que también te sentirás mejor durante todo el día.

Considere un cambio de dieta que incluya más alimentos orgánicos y no procesados, más proteínas magras y verduras bajas en azúcar, y potenciadores artificiales mínimos del sabor como el aspartamo. Además, evite comer cenas grandes y tardías. Requieren más tiempo y energía para que su cuerpo los digiera, lo que puede hacer que sea difícil conciliar el sueño.

Haga ejercicio diariamente por todas las razones, pero especialmente para dormir mejor constantemente.

Haga un inventario de sus factores estresantes y piense en formas de reducir cada uno de ellos. Muy a menudo, el simple acto de meditación diaria no eliminará el estresor en sí, pero ayuda a su mente a sobrellevarlo. Esto por sí solo puede eliminar una barrera significativa para dormir, especialmente si usted es el tipo que tiende a preocuparse por las cosas mientras está acostado en la cama.

Remedios naturales para el sueño: corteza de magnolia y melatonina

Hablando de estrés, tengo otra arma secreta que combate el estrés y promueve un mejor sueño. Corteza de magnolia —como en, la corteza de los árboles de magnolia. Es rico en compuestos bioactivos que buscan y destruyen la inflamación, toxinas, y las bacterias que acechan en su cuerpo.

Además, corteza de magnolia estimula la producción de GABA, un neurotransmisor que calma sus neuronas excitatorias después de que experimentan un evento estresante o pensamiento. Esto es crítico porque los estudios muestran que si usted tiene una producción inadecuada de GABA, usted es más propenso al insomnio y otros problemas de sueño.

La investigación también muestra que uno de los compuestos de la corteza de magnolia calma la ansiedad y ayuda a dormir tan eficazmente como diazepams, la clase de medicamentos comúnmente utilizados para tratar la ansiedad, pero sin efectos secundarios o riesgos de dependencia.

Típicamente, 200 Para 400 mg / día de corteza de magnolia se recomienda para dormir mejor y reducir la ansiedad y el estrés. Pero siempre es aconsejable consultar con su médico antes de tomar algo nuevo.

La melatonina también es ideal para mejorar el sueño. Se produce naturalmente en su cuerpo para este mismo propósito. Pero tendemos a producir cada vez menos a medida que envejecemos. Además, la gran cantidad de luces brillantes y pantallas a las que está expuesto, particularmente por la noche, impide la producción de melatonina de su cuerpo.

Comience tomando 1 mg de melatonina unos 30-60 minutos antes de acostarse. Si 1 mg no funciona para usted después de un día o dos, usted puede aumentar gradualmente su dosis hasta 3 mg.

Duermes profundamente esta noche, constantemente cada noche

Si lees todos los artículos de la revista sobre el sueño, es natural que comiences a preocuparte por dormir demasiado, dormir muy poco y ponerte al día.

Mi enfoque es simple: Elimina la preocupación (o preocupaciones) y te encontrarás durmiendo mejor tan pronto como esa noche. Además de eso, una dieta saludable, ejercicio, y algunos suplementos específicos del sueño se asegurará de que duerma de siete a ocho horas por noche.

Referencias

• Davis, Nicola. "Weekend Lie-In Could Help You Avoid an Early Death, Study Says ." El Guardián. Publicado el 22 de mayo de 2018.
• Breus, Michael. "Cómo la corteza de magnolia afecta el sueño y la salud" The Sleep Doctor. Revisado el 27 de febrero de 2018. Último acceso: 21 de noviembre de 2018.

Última actualización: 2 de enero de 2020
Publicado originalmente: 13 de diciembre de 2018