Cuando un paciente se acerca a mí con un nuevo problema, tengo una pregunta para ellos.

¿Estás durmiendo lo suficiente?

Por lo general, la respuesta es no. De hecho, la falta de sueño es la queja número uno que encuentro. Eso no es demasiado sorprendente, considerando que algunas encuestas muestran que el 75% de los estadounidenses no duermen lo suficiente.

Esa privación puede manifestarse en todo tipo de enfermedades, desde un sistema inmunitario debilitado hasta un mayor riesgo de cáncer.

Pero hoy quiero hablar de un riesgo en particular.

Dormir menos de lo que necesita conduce a problemas de peso. De hecho, el número de estadounidenses privados de sueño, y aquellos que son obesos, está casi perfectamente emparejado.

Además, los estados que duermen menos también tienen las tasas más altas de obesidad. Esa es solo una de las varias correlaciones que apuntan a la misma conclusión: la falta de sueño conduce al aumento de peso.

Pero el culpable podría no ser lo que esperas.

Les diré exactamente lo que quiero decir en un momento. Y les diré la mejor manera de combatir este problema también.

¿Por qué la privación del sueño causa aumento de peso?

Cuando no duermes lo suficiente, tus hormonas terminan fuera de control.

Eso incluye las hormonas que gobiernan su apetito. Sin embargo, aunque no lo creas, el desequilibrio se inclina en una dirección inesperada.

Según un estudio reciente de la Clínica Mayo, cuando los participantes dormían menos, la leptina, la hormona que te hace sentir saciada, en realidad aumentó. Al mismo tiempo, la grelina, la hormona que te hace sentir hambre, disminuyó.

Esto no es porque estés durmiendo menos, sino por lo que estás haciendo con tus horas adicionales de vigilia.

Los participantes del estudio que solo dormían un promedio de 5,2 horas por noche consumieron 549 calorías adicionales con su tiempo extra. Por el contrario, los participantes que dormían 6,5 horas por noche más saludables 143 calorías menos.

Un extra de 549 calorías al día puede conducir a ganar una libra de grasa cada semana. Y los participantes privados de sueño sí vieron aumento de peso.

Ese aumento de peso indica al cuerpo que estás lleno, lo que lleva a mayores niveles de leptina y niveles más bajos de grelina. Pero el intento de su cuerpo de equilibrarse a sí mismo no es suficiente: la privación del sueño conduce constantemente al aumento de peso.

Las calorías adicionales se pueden explicar por algunos factores. Lo más intuitivo es que estás despierto más horas, y por lo tanto puedes comer más durante el día.

Al mismo tiempo, la falta de sueño conduce a una pérdida de control de los impulsos, por lo que los privados de sueño terminan tomando peores decisiones. Eso se ve agravado por la fatiga general que sientes cuando no duermes lo suficiente, lo que lleva a antojos de carbohidratos y azúcares, los peores infractores cuando se trata de aumento de peso.

Peor aún, aquellos que están despiertos horas extras no terminan quemando más calorías que aquellos que duermen más. Mientras que estar despierto a menudo quema más calorías, el letargo de la privación del sueño compensa esas ganancias.

Cómo combatir esas calorías somnolientos

Obviamente, la mejor manera de evitar las calorías adicionales privadas de sueño es dormir más.

Puede hacer esto practicando una buena higiene del sueño. Tener una hora regular de acostarse. Evite las pantallas de teléfono, computadora y TV durante al menos una hora antes de acostarse, ya que esas luces azules restablecen su reloj circadiano.

Y evite la cafeína y otros estimulantes pasada la tarde.

Pero hay algunos otros trucos que puedes practicar que te ayudarán a sentirte somnoliento antes y a tomar mejores decisiones al final del día.

Lo mejor que puede hacer es comer sus comidas más grandes temprano, y disminuir el tamaño de sus comidas a medida que avanzan las horas, por lo que su cena está más cerca de un refrigerio que de un banquete.

Esto le ayudará a dormir más temprano. Y, si no puedes llegar a la cama a una hora razonable, al menos te sentirás más saciado y menos propenso a participar en malos bocadillos nocturnos.

Finalmente, haga algunas reglas difíciles para usted, para que no se sienta tentado por el error de refrigerios nocturnos.

Por ejemplo, no hay alimentos procesados o sustancias azucaradas después de 9. Si te encuentras deseando un refrigerio antes de acostarte, no tendrás la tentación de sumergirte en el caramelo, y tampoco tendrás que tomar esa decisión cada vez. En su lugar, ya ha tomado la decisión, y puede encontrar algunas nueces saludables para noh en su lugar.

Pero esa es una curita que solo debes usar con moderación, cuando los hechos de tu vida te obligan a permanecer despierto más tiempo del que te gustaría. Durante todas las demás veces, es necesario obtener un mínimo de seis horas de sueño por noche, y realmente debe apuntar de siete a nueve.

Si duermes menos, comerás más, y también comerás peor. No importa cuán fuerte sea tu fuerza de voluntad, la falta de sueño te desgastará.

Así que asegúrate de descansar. Es más saludable de innumerables maneras: tendrás un peso más saludable, comerás alimentos más saludables y tomarás decisiones más saludables.

Eso seguro que late la adición de una libra de grasa cada semana sólo para permanecer letárgicamente despierto una hora extra.

Última actualización: 23 de junio de 2021
Publicado originalmente: 2 de diciembre de 2015