Así como necesitamos comida, refugio y ropa para sobrevivir, necesitamos tranquilidad y un sueño saludable para prosperar. Pero la ansiedad y la falta de sueño son tan comunes que nuestros Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) llaman a la privación del sueño una epidemia de salud pública. ¿Qué podemos hacer para relajarnos cuando estamos estresados y dormir cuando simplemente… no podemos?
Afortunadamente, como de costumbre, la naturaleza viene al rescate con algunos socios muy efectivos para la paz y la relajación.
¿Cuánto sueño necesitamos?
Es diferente de una persona a otra, por supuesto. Y las opiniones varían, incluso entre expertos. Algunos dicen que menos de 6 horas por noche es un problema. Digo que menos de 8 horas por noche es un problema, siendo el ideal de 9 a 10 horas. La National Sleep Foundation emitió recientemente sus nuevas recomendaciones:
- Adultos (26 a 64): 7 a 9 horas al día
- Adultos mayores (65 años o más): 7 a 8 horas por día
¿Por qué es importante dormir para usted?
Su cuerpo trabaja duro todo el día, creando energía, usándola para alimentar todas sus funciones y luego creando más. Como cualquier máquina, puede comenzar a quemarse si tiene exceso de trabajo, falta de combustible y, lo que es peor, ambos. Este estilo de vida go, go, go es la receta perfecta para la ansiedad y la falta de sueño.
Una de las primeras víctimas de la falta de sueño es el sistema inmunológico. Sabes cómo te sientes después de una mala noche de descanso: cansado, apático, de mal humor y / o estresado y tintineante.
Bueno, nuestro sistema inmunológico también tiene sentimientos. Si el tuyo se siente cansado, no estás obteniendo una medida de protección completa y saludable contra posibles "invasores". La privación crónica del sueño, como la inflamación crónica, se encuentra a menudo entre las causas de la serie de enfermedades de los asesinos: cánceres, corazón, hígado, riñón y enfermedades neurodegenerativas… las obras.
Y otros problemas se han relacionado con la falta de sueño:
- Comer en exceso
- Reducción del tamaño del cerebro.
- Diabetes tipo 2
- Tiempo de reacción lento
- Disminución de la concentración y la memoria.
Cómo dormir bien por la noche
Hay docenas de cambios de comportamiento que pueden ayudar a mejorar el sueño: tres horas sin tiempo de pantalla (televisión, teléfono inteligente, tableta o computadora), comida o alcohol antes de acostarse, creando un patrón regular antes de dormir, tomando un baño tibio antes de acostarse, consciente meditación y muchos más.
Es importante tener en cuenta que la vida media de la cafeína es de 5 a 6 horas. Entonces, 6 horas después de esa taza de las 8 am, la mitad de la cafeína todavía está en su cuerpo. A las 8 pm de esa noche, todavía estás procesando aproximadamente una cuarta parte de la cafeína de esa mañana.
Por lo tanto, si el sueño es un reto, tratar de evitar cualquier cafeína en absoluto después de la hora del almuerzo.
Recomiendo probar todos estos y más, especialmente la meditación consciente, por sus increíbles beneficios inmediatos y a largo plazo.
Pero, ¿qué pasa si ha probado cambios de comportamiento y no funcionan?
Como prometí, la naturaleza nos ha dado varias formas de relajarnos y dormir.
¿Qué es la valeriana?
La valeriana es un remedio natural derivado de plantas que ayuda a controlar la ansiedad y el insomnio, que van de la mano para interferir con el sueño. Aunque la investigación es limitada, los estudios han demostrado que la valeriana puede mejorar la calidad del sueño y reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño.
"Valeriana" viene del verbo latino valere - "ser fuerte, estar sano". Algunos de los otros nombres de la valeriana nos dicen que es un viejo y respetado viajero del mundo: All-Heal, Guérit Tout, francés para "cura todo".
Beneficios de la valeriana
Los curanderos no reciben nombres así sin razón. La mayoría de los estudios muestran que la valeriana puede ayudarlo a conciliar el sueño entre 15 y 20 minutos antes de irse a dormir sin ella.
Otros estudios muestran que la valeriana puede ayudar a mejorar el sueño cuando se combina con otras hierbas, como el lúpulo y el bálsamo de limón.
También se ha demostrado que la valeriana mejora la calidad del sueño de las personas que se retiran de los somníferos recetados.
La valeriana también puede ayudar con afecciones crónicas caracterizadas por comportamientos ansiosos, como el trastorno de ansiedad generalizada o el trastorno obsesivo compulsivo (TOC).
También está bien considerado por ayudar a aliviar:
- Menopausia : las mujeres menopáusicas encontraron reducciones significativas en la gravedad de los sofocos y reducciones modestas en la frecuencia de los sofocos durante 8 semanas de tratamiento con 765 mg de valeriana al día.
- Problemas menstruales : las mujeres que sufren de síndrome premenstrual (SPM) o menstruaciones dolorosas pueden beneficiarse de la valeriana. Un estudio encontró que mejoró los síntomas físicos, emocionales y conductuales del síndrome premenstrual
- Síndrome de piernas inquietas: un estudio de ocho semanas en personas con síndrome de piernas inquietas mostró que la ingesta diaria de 800 mg mejoraba los síntomas y disminuía la somnolencia diurna
- Enfermedad de Parkinson : un estudio encontró que el tratamiento de ratones con enfermedad de Parkinson con extracto de valeriana conducía a un mejor comportamiento, una disminución de la inflamación y un aumento en los niveles de antioxidantes.
Si necesita más seguridad de que la valeriana tiene algo bueno y un futuro brillante, tenga la seguridad de que los centros de investigación prestigiosos no están gastando millones basándose en una corazonada o una suposición descabellada. Existe una rica evidencia de que la valeriana también puede:
- Mejora la salud del corazón
- Mejorar el bienestar durante la terapia contra el cáncer
- Reducir la frecuencia de las convulsiones epilépticas.
- Prevenir mareos
- Aliviar la adicción
- Aliviar la depresión
- Aliviar los problemas digestivos.
- Mejora la memoria y la función cognitiva.
- Mejora la fibromialgia
- Prevenir el daño renal
Las dosis de 400-900 mg de extracto de valeriana tomadas hasta 2 horas antes de acostarse parecen funcionar mejor. Consulte con su médico para ver qué es lo mejor para usted. Tenga en cuenta que los remedios naturales no surten efecto de la noche a la mañana; esa no es la forma de la naturaleza. Entonces, aunque algunas personas notan una diferencia de inmediato, la valeriana podría tardar una semana o más en comenzar a hacer su mejor trabajo: aliviar el estrés y la ansiedad y promover una buena noche de sueño.
Afortunadamente, el mejor trabajo de la valeriana incluye ayudar a otro de mis campeones favoritos contra el estrés y el sueño a hacer su mejor trabajo también.
GABA y valeriana para aliviar el estrés y dormir
El ácido G amma-aminobutírico , o GABA, es otro de mis remedios contra la ansiedad favoritos . Es un aminoácido que producimos en nuestro cerebro, que actúa como un neurotransmisor calmante en situaciones estresantes.
Cuando respondemos al estrés, ya sea externo ( ¡León! ¡Huye!) O interno (¡ Me odia! ), Producimos neurotransmisores "excitadores", como la adrenalina, que se preparan para ayudar en nuestra respuesta de lucha o huida.
Cuando la amenaza está detrás de nosotros, GABA interviene para ayudar a liberar serotonina y otras hormonas para "sentirse bien". Estos ayudan a calmar nuestro estrés / ansiedad, para que podamos llegar a ese momento de alivio, después del estrés, "Me alegro de que haya terminado".
La valeriana, además de ser un calmante independiente, juega un papel clave en este proceso, protegiendo al GABA del ataque de una enzima que lo mata. Esto asegura que GABA tenga el tiempo y la fuerza molecular suficiente para calmarnos en nuestro "frío" post-estrés.
Como marco de referencia, nuestros receptores cerebrales para GABA son los objetivos de una clase de medicamentos llamados benzodiazepinas . Son un ingrediente poderoso en Valium, Xanax, Klonopin y Ativan, recetados por millones, a pesar de estar relacionados con un mayor riesgo de Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas.
Si está usando alguno de esos medicamentos, puede encontrar esta noticia estresante y es posible que desee considerar GABA como una alternativa. Se ha descubierto que es tan eficaz como las benzodiazepinas para aliviar la ansiedad. Naturalmente, es algo más lento en alcanzar la máxima eficacia, pero afortunadamente, no tiene ninguno de los desagradables efectos secundarios de las benzodiazepinas.
De hecho, se utiliza hoy en día para aliviar la abstinencia de medicamentos recetados para afecciones distintas de la ansiedad y el insomnio.
Agregar GABA suplementario a nuestro GABA interno natural puede realmente alcanzar el punto óptimo contra la ansiedad y el sueño. Agregue valeriana también y obtendrá una combinación espectacular.
Beneficios para la salud de GABA
Al igual que la valeriana, el GABA muestra resultados positivos además de sus poderes anti-ansiedad y que aportan sueño. Puede ayudar:
- Tratar el trastorno por déficit de atención / hiperactividad (TDAH)
- Promover el crecimiento de la masa muscular
- Quemar grasa
- Reducir los síntomas del síndrome premenstrual
- Estabilizar la presión arterial
- Aliviar el dolor
- Mejora la tolerancia al ejercicio
Por lo general, comienzo con aproximadamente 100 mg de GABA por día, pero consulte con su médico sobre la mejor dosis para usted.
Nada puede eliminar todo el estrés de tu vida. Pero estos dos calmantes hacen un gran trabajo reduciendo los efectos negativos del estrés, la ansiedad y la falta de sueño.
La valeriana y GABA son sus socios de referencia para su tranquilidad y un sueño reparador.
Cuídate bien.
Referencias
- “17 beneficios para la salud de la raíz de valeriana + efectos secundarios y dosis”, actualizado el 2 de febrero de 2018. Último acceso el 9 de abril de 2018.
- Spritzler, Franziska. "Cómo la raíz de valeriana lo ayuda a relajarse y dormir mejor", consultado por última vez el 9 de abril de 2018.
- Gupta, Saarik. “5 estudios que puede haber perdido” Actualizado el 25 de julio de 2014. Último acceso el 9 de abril de 2018.
- "GABA para la ansiedad: ¿funciona?" Superar su ansiedad. Publicado NA. Último acceso el 9 de abril de 2018.
- “GABA (GAMMA - ÁCIDO AMINOBUTÍRICO)” Publicado NA. Último acceso el 9 de abril de 2018.
- Wexler, Alyse. "¿La raíz de valeriana funciona como tratamiento para la ansiedad y el insomnio?" Noticias médicas hoy. Revisado el 25 de junio de 2017. Último acceso el 9 de abril de 2018.
- “Valerian” Publicado NA. Último acceso el 9 de abril de 2018.
Última actualización: 22 de mayo de 2021
Publicado originalmente: 19 de abril de 2018
